Como ingerir grãos integrais na dieta?

Se você está em busca de emagrecimento e saúde, já sabe que a alimentação saudável é o caminho para chegar lá. Então, certamente já ouviu falar em grãos integrais.

São considerados alimentos integrais aqueles que não sofrem nenhuma alteração em sua estrutura por processos industriais, ou seja, que se mantêm intactos, preservando as vitaminas, minerais e nutrientes naturais do grão. Essa é a diferença, por exemplo, entre o arroz integral e o arroz branco.

Os grãos integrais trazem inúmeros benefícios ao nosso corpo, além de serem deliciosos. Mas, você sabe como ingeri-los na dieta? Continue a leitura para saber a resposta!

Os benefícios dos grãos integrais

Estimulam a perda de peso

Produzem esse efeito porque, como são ricos em fibras, podem garantir saciedade por mais tempo. Além disso, por terem baixo índice glicêmico (energia liberada mais lentamente) são capazes de manter o nível de insulina baixo, favorecendo a perda de peso também.

Ajudam na saúde cardíaca

Alguns grãos têm ação de controlar a pressão arterial, reduzir o colesterol ruim, melhorar o colesterol bom, além de ter minerais que ajudam na saúde cardíaca também.

Auxiliam na função intestinal

Por serem ricos em fibras, os grãos integrais aumentam o bolo fecal, facilitando o trânsito intestinal e aliviando o desconforto causado pela constipação.

Afastam doenças

Por conta dos antioxidantes presentes nos grãos integrais, eles são capazes de reduzir a incidência de câncer no pâncreas, estômago, cólon, mama, útero e ovários, assim como diabetes entre outros.

Tornam o organismo mais eficiente

Os grãos integrais são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes necessários para várias reações essenciais do nosso corpo e cérebro. Portanto, a ingestão de grãos integrais pode garantir mais energia, vitalidade, diminuição da ansiedade, melhora de concentração e memória etc.

Alguns tipos de grãos integrais

Aveia

É fácil de encontrar e de consumir, além de ser barato. Uma colher de sopa dele tem aproximadamente 46 calorias. Pode ser consumido em receitas como cookies funcionais, por cima de frutas como banana e mamão, em vitaminas, entre outros.

É capaz de conferir saciedade e diminuir os níveis de colesterol no sangue.

Chia

Combate inflamações e envelhecimento precoce, auxilia no controle de colesterol e é muito conhecido também por contribuir com o trânsito intestinal, devido a sua grande quantidade de fibras.

A recomendação é de, em média, 1 colher de sopa por dia, sempre acompanhado de muita água. Pode ser consumida na preparação de sucos, por cima da salada, assim como de frutas.

Linhaça

A linhaça apresenta benefícios ao coração, intestino, e também auxilia no emagrecimento, por meio da sensação de saciedade que ela causa. É capaz de diminuir a ansiedade e a inflamação celular.

A recomendação diária é de aproximadamente 1 colher de sopa. Pode ser consumida por cima de frutas, com iogurte, assim como no preparo de sucos e receitas funcionais.

Quinoa

A quinoa tem alta concentração de proteínas que ajudam no fortalecimento muscular, e é rica em fibras, que favorecem a atividade intestinal e reduzem a absorção de gordura. Não contém glúten, o que a torna uma excelente opção para os celíacos ou quem tem sensibilidade a esse componente.

Ainda auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, na prevenção de doenças cardiovasculares e também da osteoporose, já que é rica em cálcio.

As recomendações para o consumo de grãos integrais

Para que os benefícios sejam alcançados, é necessário que a ingestão de grãos integrais seja frequente. Porém, é importante controlar a quantidade, pois esses grãos podem ser bastante calóricos.

O ideal para obter esses benefícios sem atrapalhar na dieta e no emagrecimento é consultar um nutricionista. Isso porque, de acordo com a sua rotina, esse profissional poderá especificar os melhores horários e quantidades de consumo, conforme o seu objetivo.

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